Herzgesunde Rezepte | Förderkreis Herzzentrum Münster e.V.

Herzgesunde Ernährung

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Die Mittelmeer-Küche

Als besonders gesund für das Herz hat sich die mediterrane Ernährung erwiesen.(1)
Die mediterrane Ernährung ist ein traditionelles Ernährungsmodell, das in den 50er und 60er Jahren des 20. Jahrhunderts bei der Bevölkerung des Mittelmeerraums verbreitet war, heute jedoch nicht mehr.
Charakteristisch für diese Ernährungsweise ist, dass sie reich an minimal verarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln ist: lokal angebautes Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Kräuter und Gewürze bilden die Grundlage.
Die wichtigste Fettquelle ist natives Olivenöl extra, das reich an einfachen ungesättigten Fettsäuren ist. Es wird salzarm gekocht, das Salz ersetzen frische Kräuter und Gewürze.
Milchprodukte werden nur fermentiert (Joghurt, Käse) und in Maßen verzehrt, Vollfett-Milchprodukte (wie Butter, Eiscreme) ebenso wie verarbeitetes Fleisch sehr selten oder gar nicht.
Auch Fleisch (Geflügel) stehen nur in geringen Maßen auf dem Speiseplan, rotes Fleisch (Lamm, Schwein, Rind) ist nur für besondere Anlässe reserviert, ebenso Süßigkeiten. Als Nachtisch wird auf frisches Obst zurückgegriffen. Eine wichtige Eiweißquelle ist der mäßige Verzehr von Fisch und Meeresfrüchten. Traditionell zählt auch der mäßige Konsum von Rotwein zu den Mahlzeiten zur mediterranen Ernährungsweise.
Einen mediterranen Lebensstil zu führen beinhaltet auch regelmäßige körperliche Aktivität, die Ausübung von Freizeit-aktivitäten im Freien und das gemeinsame Essen in Gesellschaft von Menschen, die einem am Herzen liegen.

Die mediterrane Ernährungsweise war Gegenstand vielzähliger wissenschaftlicher Studien. Frühere Forschungsarbeiten, die durch neuere Studien bestätigt wurden, liefern überzeugende Beweise für den Nutzen der mediterranen Ernährung für die kardiovaskuläre Gesundheit, einschließlich der Verringerung von Risikofaktoren für Herz-Kreislauferkrankungen – wie Bluthochdruck, starkes Übergewicht (Adipositas), Fettstoffwechselstörung (Dyslipidämie) und das metabolisches Syndrom (gestörter Fett- und Cholesterin-haushalt, Bluthochdruck, erhöhter Blutzuckerspiegel und starkes Übergewicht) – und der Verringerung des Auftretens von kardiovaskulären Erkrankungen.(2)
Zudem gibt es Belege dafür, dass die Einhaltung der mediterranen Ernährung das Risiko an Diabetes zu erkranken senkt und mit einer besseren Blutzuckereinstellung bei Diabetikern verbunden ist.(3)
Damit ist die mediterrane Ernährung die ideale Ernährungsweise bei bereits bestehenden Herz-Kreislauferkrankungen und um Herz-Kreislauferkrankungen vorzubeugen.

1) “The Mediterranean Diet and Cardiovascular Health. A Critical Review”, Miguel A. Martínez-González, Alfredo Gea, Miguel Ruiz-Canela, Circulation Research, Volume 124 (5), S. 779–798, 2019. ↑

2) “The Mediterranean diet and health: a comprehensive overview”, Marta Guasch-Ferré, Walter C. Willett, Journal of Internal Medicine, Volume 290 (3), S. 549-566, 2021. ↑

3) ebd. ↑

Rezepte

Vorspeisen und Salate

Hauptspeisen

Vegane Rezepte

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Fruchtiges Kürbiscarpaccio

Zubereitung: 20 Min.
Schwierigkeitsgrad: sehr leicht

Zutaten

Für 4 Personen

Muskat-Kürbis, ca. 500 g
Es können alle Kürbissorten verwendet werden.
1/2 rosa Grapefruit
1 Bund Schnittlauch
1 EL Limettensaft
1 TL Ahornsirup
30 g Kürbiskerne
schwarzer Pfeffer
1-2 TL Chiliflocken
4 EL natives Olivenöl extra

Den Kürbis entkernen, schälen und in sehr feine Scheiben hobeln (Gemüsehobel).
1 EL Olivenöl mit den Chiliflocken mischen, auf die Kürbisscheiben verteilen und etwas ziehen lassen.
Die Grapefruithälfte schälen, das Fruchtfleisch fein würfeln und den auslaufenden Saft auffangen.
Den Schnittlauch waschen und in feine Röllchen schneiden.
Den Limetten-, Grapefruitsaft, Ahornsirup mit dem restliche Olivenöl verrühren und Grapefruit, Schnittlauch, Chiliflocken und schwarzen Pfeffer dazu geben. Ebenfalls auf den Kürbisscheiben verteilen.
Die Kürbiskerne in einer Pfanne auf kleiner Flamme ohne Fett rösten und dann über die Kürbisscheiben streuen.

Über Grapfruits

Die Grapefruit ist eine Kreuzung, die aus der Orange und Pampelmuse entstanden ist. Sie verfügt über wertvolle und gesunde Inhaltsstoffe, vor allem Vitamine wie Vitamin A, Vitamin B1, B2, B6, Vitamin C, Niacin sowie Fol- und Pantothensäure. Durch eine einzige
Grapefruit lässt sich locker ein Tagesbedarf an Vitamin C decken. Ebenfalls wertvoll die Mineralstoffe Magnesium, Eisen, Kalzium, Kalium, Mangan, Phosphat, Zink und Kupfer. In jüngster Zeit ist das in der Grapefruit und anderen Zitrusfrüchten enthaltene Flavonoid Naringin in
den Fokus medizinischer Forschung gerückt. Der Stoff sorgt demnach nicht nur für den leicht bitteren Geschmack, sondern hat auch ähnliche Wirkung wie gängige Medikamenten zur Blutfettsenkung und zur Erhöhung der Insulinsensitivität.

Aber, Vorsicht bei der Grapefruit ist geboten, wenn Sie Medikamente einnehmen. Die Grapefruit führt u.a. auch bei vielen Medikamenten, die bei Herzkrankheiten verschrieben werden, zu schwerwiegenden Wechselwirkungen, zum Teil sogar lebensbedrohlichen. Mittel z.B. gegen Herzrhythmusstörungen, Angina pectoris etc. werden verstärkt. Andere, z.B. gegen Bluthochdruck etc., wirken durch die Grapefruit schwächer.

Siehe Artikel “Riskante Kombination: Grapefruit und Medikamente”/Onmeda

Das Kürbiscarpaccio schmeckt allerdings auch, wenn die Grapefruit durch 1/2 Orange ersetzt wird. Dann etwas mehr Limettensaft oder stattdesses 1 EL Ingwersaft dazugeben.

Auberginen aus dem Backofen

Vorbereitung: 10 Min.
Garzeit: 25-30 Min.
Schwierigkeitsgrad: sehr leicht

Zutaten

Für 2 Personen

1 große Aubergine
4-5 EL natives Olivenöl extra
4 Knoblauchzehen zerdrückt
2 TL Chiliflocken

Ein Backblech mit Backpapier belegen.
Die Auberginen waschen, den Strunk entfernen und in Scheiben mit ca 0,5 cm Dicke schneiden.
Das Olivenöl mit dem Knoblauch und den Chiliflocken gut vermischen.
Nun die Auberginenscheiben auf die Backbleche legen und mit einem Pinsel von beiden Seiten mit dem Öl bestreichen.
Im vorgeheizten Backofen die Auberginen bei 180 °C (Umluft: 160; Gas: Stufe 3) ca. 25-30 Minuten backen.
Dazu passt Brot oder Baguette.

Über Auberginen

In einer wissenschaftlichen Studie aus Japan (1) wurde gezeigt, dass der regelmäßige Konsum von Auberginen(pulver) eine positive Wirkung auf den Blutdruck hat, nämlich blutdrucksenkend wirkt. Dieser Effekt wurde auf das in Auberginen enthaltene Acetylcholin (ACh) zurückgeführt, ein biogenes Amin, das eine zentrale Rolle spielt als Neurotransmitter (biochemischer Stoff, der Reize von einer Nervenzelle zu einer anderne (Nerven)zellen weitergibt oder verstärkt).

Über Chili

Durch die Zugabe von Chiliflocken erhält die Aubergine eine – im wahrsten Sinne – gesunde Schärfe.
Der gesundheitliche Nutzen von Chilischoten wird dem Capsaicin, dem wichtigsten Scharfstoff der Schote, zugeschrieben.
Zusätzlich zu seinen entzündungshemmenden und schmerzstillenden Eigenschaften zeigte Capsaicin in experimentellen und
bevölkerungsbezogenen Studien eine positive Wirkung auf die Herz-Kreislauf-Funktion und die Stoffwechselregulierung.
In einer Langzeitstudie über acht Jahre mit 22 811 Frauen und Männern wurde festgestellt, dass der regelmäßige Verzehr von Chilischoten mit einem geringeren Risiko verbunden ist, an einem vorzeitigen Tod oder an Herz-Kreislauferkrankungen zu sterben, unabhängig von bestehenden Risikofaktoren.(2) Im Vergleich zu Personen, die keine oder selten Chilis zu sich nehmen, hatten regelmäßige Konsumenten ein um 34 Pozent geringeres Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ein um 23 Prozent niedrigeres Risiko an einem vorzeitigen Tod zu sterben. Ein regelmäßiger Verzehr senkt der Studie zufolge auch das Sterberisiko für ischämische Herzkrankheiten und zerebrovaskuläre Erkrankungen.

1) “Daily Ingestion of Eggplant Powder Improves Blood Pressure and Psychological State in Stressed Individuals:
A Randomized Placebo-Controlled Study”, Mie Nishimura et al., Nutriens, Volume 11 (11), 2019. ↑

2 “Chili Pepper Consumption and Mortality in Italian Adults”, Marialaura Bonaccio et al., Journal of the American College of Cardiology (JACC), Volume 74 (25) 3139–3149, 2019. ↑

Vegane Frikadellen

Vorbereitung: 30 Min.
Garzeit: 20-30 Min.
Schwierigkeitsgrad: leicht

Zutaten

Für 2 Personen

250 g Kidneybohnen (Glas)
75 g junge grüne Bohnen
1 rote Zwiebel
2 Knoblauchzehen
3 TL Senf
1 EL Tomatenmark
2 EL Polentagrieß
1 EL Dinkelmehl
etwas Bio Zitronenabrieb
8 EL feine Haferflocken
natives Olivenöl extra
Pfeffer aus der Mühle
Vollkorn-Paniermehl zum Wenden
Brat-Olivenöl

Für das Kartoffelpüree →

400 g Kartoffeln (mehlig)
3 EL Pinienkerne
4-5 EL natives Olivenöl extra
Pfeffer aus der Mühle
1 Prise Muskatblüte oder Muskatnuss
1 TL Chiliflocken

Die grünen Bohnen putzen, bissfest garen, in kaltem Wasser abschrecken und in ganz feine Streifen schneiden.
Die Zwiebel klein würfeln, Knoblauch klein hacken und im Olivenöl glasig anschwitzen.
Die Kidneybohnen abgießen, waschen und zu einer feinen Masse stampfen.
Knoblauch, Zwiebel, 2 EL Olivenöl, Haferflocken und die restliche Zutaten zugeben, zu einer Frikadellenmasse vermengen, 10 Min. ziehen lassen. Ist die Masse dann noch zu feucht, etwas mehr Dinkelmehl dazugeben.
Mit feuchten Händen die Masse zu Frikadellen formen und in Paniermehl wälzen.
In einer heißen Pfanne Brat-Olivenöl erhitzen, die Frikadellen von beiden Seiten bei mittlerer Hitze ca. 3-4 Min. goldbraun anbraten.

Die Kartoffeln in der Schale kochen, abgießen und etwas ausdampfen lassen.
Dann schälen und zerkleinern (Kartoffelpresse, -stampfer oder Gabel), dabei das Olivenöl mit einarbeiten.
Mit den gehackten Pinienkernen, dem gepressten Knoblauch (Knoblauchpresse) vermischen.
Mit Pfeffer, Muskat und Chiliflocken würzen.

Über Dinkel

Dinkel ist der ursprünglichere Verwandte des Weizens und hat gegenüber diesem viele Vorzüge.
Dinkelbrot- oder Gebäck ist leichter und lockerer und liefert insgesamt mehr Mineralstoffe und Spurenelemente als Weizen. Während im Dinkel beispielsweise 4,2 Milligramm Eisen pro 100 Gramm stecken, sind es im Weizen nur 3,3 Milligramm. Auch vom Magnesium schlummern im Dinkel mehr Milligramm (nämlich 130) als im Weizen (nur 97 mg).
Bei den Spurenelementen sieht es ähnlich aus. Zink, Mangan, Kupfer – sie alle sind im Dinkel deutlich stärker vertreten als im Weizen. Ähnlich verhält es sich auch bei den Vitaminen. Auch hier liefert der Dinkel höhere Gehalte als der Weizen: Mehr Vitamin B1, mehr Vitamin B2, mehr Vitamin B3 und ebenso mehr Vitamin B6.

Chicorée-Salat mit Birnen und Walnüssen

Zubereitung: 10 Min.
Schwierigkeitsgrad: sehr leicht

Zutaten

Für 2 Personen

2-4 Chicorée (je nach Größe)
2 kleine Birnen
1/3 Tasse Walnüsse
2 EL frische Gartenkressse
1 TL Tomatenmark
5 EL natives Olivenöl extra
2 EL frisch gepresster Limettensaft
Pfeffer aus der Mühle

Die äußeren Chicoréeblätter entfernen und die Chicorée in ca. 1 cm breite Streifen schneiden.
Birnen schälen, längs vierteln und in Streifen schneiden (gegebenenfalls das Gehäuse entfernen).
Walnüsse grob hacken.
Aus Olivenöl, Limettensaft, Tomatenmark und Pfeffer ein Dressing anrühren.
Alle Zutaten in eine Schale geben, Dressing unterrühren und mit der Gartenkresse bestreuen.

Guacamole

Zubereitung: 15 Min.
Schwierigkeitsgrad: sehr leicht

Zutaten

Für 2 Personen

1 essreife Avocado
1 EL Limettensaft
1 kleine rote Zwiebel
1 Knoblauchzehe
½ rote Chili oder 1 grüne Chilischoten
nach Belieben Petersilie oder Koriandergrün feingehackt
2-3 Msp. Bockshornkleepulver
Pfeffer aus der Mühle
natives Olivenöl extra

Die Avocado halbieren und den Kern entfernen.
Das Fruchtfleisch aus der Schale lösen, mit Limettensaft beträufeln und mit einer Gabel zerkleinern.
Zwiebel, Knoblauch und Chili fein hacken und mit den Gewürzen nach Geschmack untermengen.
Zum Schluss noch einen Schuss Olivenöl dazu geben.
Mit Pfeffer abschmecken.

Die Avocado-Creme passt zu vielen Gerichten, lecker auch als Brotaufstrich.
Wer statt der Creme die Avocado lieber in größeren Stücken bevorzugt, liegt mit einem Carpaccio
aus dünnen Avocado-Scheiben richtig, gerne auch kombiniert mit Birnenspalten oder Gurkenscheiben.
Olivenöl und Limettensaft werden dabei zu einem Dressing vermischt. Kräuter (z.B. Koriandergrün) nach Belieben.

Über Avocados

Avocados sind reich an einfachen ungesättigten Fettsäuren. In einer Studie wurde gezeigt, dass diese Fettsäuren den Blutspiegel von LDL (das „böse“ Cholesterin) reduzieren, und gleichzeitig den HDL-Spiegel (das „gute“ Cholesterin) erhöhen und eine positive Auswirkungen auf kardio-metabolische Risikofaktoren haben, die über ihr herzgesundes Fettsäureprofil hinausgehen.(1) Deshalb sollten auch die circa 22 Prozent Fett und etwa 200-250 Kalorien für eine halbe Avocado keine Befürchtungen auslösen. Es wird sogar angenommen, dass die vielen ungesättigten Fettsäuren der Avocados dem Körper beim Fettabbau helfen können. Dafür soll insbesondere das Enzym Lipase verantwortlich sein. Es steuert die Fettverbrennung während der Verdauung und im Fettgewebe und soll das Speichern vom Fett der Avocado verhindern und damit den Fettabbau im Körper beschleunigen. Auch fühlt man sich nach dem Genuss von Avocado länger satt, das Hungergefühl und der Appetit werden reduziert.

Zusätzlich punkten Avocados mit den lebenswichtigen Vitaminen A und E und reichlich sekundären Pflanzenstoffen. Vitamine und andere Inhaltsstoffe spielen eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit. Vitamin E ist ein starkes Antioxidans; Folsäure reduziert den Homozystein
Blutspiegel; Kalium hilft bei der Einstellung des Blutdrucks; Phytosterole reduzieren die Cholesterin Aufnahme; und Ballaststoffe helfen den Blutzucker zu kontrollieren.

1) “Effect of a Moderate Fat Diet With and Without Avocados on Lipoprotein Particle Number, Size and Subclasses in Overweight and Obese Adults: A Randomized, Controlled Trial”, Li Wang et al., Journal of the American Heart Association (JAHA), Volume 4 (1), 2015. ↑

Marinierte Kräuterseitlinge

Zubereitung: 15 Min.
Schwierigkeitsgrad: sehr leicht

Zutaten

Für 2 Personen

6 große Kräuterseitlinge
2 Knoblauchzehen
1 Bio-Zitrone
1 Stängel Petersilie
1/4 TL Cayennepfeffer
1 TL Tomatenmark
Pfeffer aus der Mühle
natives Olivenöl extra

Die Kräuterseitlinge längs in Scheiben schneiden und in eine Schale geben.
Aus 4 EL Olivenöl, der fein gehackten Petersilie, den Gewürzen, dem gepressten Knoblauch, 2 EL Zitronensaft, Tomatenmark eine Marinade herstellen und die Pilze damit übergießen.
Vorsichtig verrühren, bis die Pilze alle gleichmäßig mit der Marinade bedeckt sind, für mindestens eine Stunde ziehen lassen.
Dann in einer Pfanne kurz (ca. 1-2 Min.) anbraten.
Dazu passt Brot oder Baguette.

Über Kräuterseitlinge

Der Braune Kräuterseitling zeichnet sich durch ein zartes Aroma aus. Das Fleisch hat eine steinpilzartige Konsistenz, und auch geschmacklich muss sich der Seitling nicht hinter seinem ungleich teureren Waldnachbarn verstecken. Pilze enthalten fast kein Salz, sind cholesterinfrei und zudem ausgesprochen kalorien- und fettarm.
Wichtiger als das, was nicht drin ist, sind die wertvollen Inhaltsstoffe. So sind sie zum Beispiel eine Quelle für die Versorgung unseres Körpers mit Eiweiß, was ihnen den Beinamen „Fleisch des Waldes“ eingebracht hat. Darüber hinaus enthalten sie auch beachtliche Mengen an Mineralien, Spurenelementen und Ballaststoffen. So enthalten sie viel Kalium, Phosphor, Kupfer und Selen, in geringen Mengen auch Magnesium, Eisen und Zink. Besonders reichlich enthalten sind die Vitamine der B-Gruppe. Riboflavin (B2) und Niacin (B3) sind unter anderem für unseren Stoffwechsel und die Zellfunktionen von Bedeutung. Mit 100 Gramm Pilzen ist der Tagesbedarf an B-Vitaminen mindestens zu einem Viertel gedeckt.

Wassermelonensalat mit Äpfeln

Vorbereitung: 20 Min.
Schwierigkeitsgrad: sehr leicht

Zutaten

Für 2 Personen

1/4 Wassermelone (ca. 400 g)
2 Äpfel
1 Stengel Zitronengras
1 Bio-Limette
je 1 TL Minze und Koriandergrün
2 EL natives Olivenöl extra

Das Fruchtfleisch der Melone und die geschälten Äpfel in gleichgroße Stifte schneiden.
Das Zitronengras waschen, fein hacken, ebenso die Kräuter.
Schale der Limette abreiben, dann den Saft auspressen.
Alles miteinander vermischen (ein paar Kräuter für die Garnitur zurückhalten) und sofort servieren,
damit die Wassermelone nicht zu viel Wasser zieht.

Orangensalat mit Pistazien

Vorbereitung: 20 Min.
Schwierigkeitsgrad: sehr leicht

Zutaten

Für 2 Personen

2 Blutorangen oder Orangen
1 Frühlingszwiebel
1 kleine Fenchelknolle
2 EL gehackte Pistazienkerne (ohne Salz)
1 EL schwarze Oliven in Scheiben
natives Olivenöl extra
Pfeffer

Orangen schälen, in Scheiben schneiden und auf Tellern anrichten, Saft auffangen.
Zwiebel und Fenchelknolle in feine Streifen schneiden.
Den aufgefangenen Saft der Orangen mit Olivenöl und Pfeffer verrühren und dann die gehackten Pistazien, Fenchel und Zwiebel dazugeben, alles gut durchmischen.
Über die Orangenscheiben geben und mit den Oliven garnieren.

Chili sin carne

Vorbereitung: 20 Min.
Garzeit: 15-20 Min.
Schwierigkeitsgrad: leicht

Zutaten

Für 2 Personen

1 rote Paprika
2 Zwiebeln
3 Knoblauchzehen
1 rote Chilschote
2 Möhren
3 Tomaten
1 kleine Aubergine
1 Dose Tomaten in Stücken
3 EL Tomatenmark
2 Gläser Kidneybohnen (ca. 400 g Abtropfgewicht)
1 Glas Mais (ca. 280 g Abtropfgewicht)
2 Stängel Petersilie
Pfeffer aus der Mühle
1 TL Paprikapulver edelsüß
2-4 Msp. Cayennepfeffer
natives Olivenöl extra

Knoblauch und Chilischote fein hacken, Zwiebeln fein würfeln, Möhren, Paprika und Aubergine klein schneiden.
Olivenöl in einem großen Topf erhitzen. Knoblauch, Zwiebeln und Chilischote darin bei mittlerer Hitze andünsten.
Die Möhren und dann die Paprika, Aubergine, Tomaten dazugeben, ca. 3 Min. mitdünsten.
Tomatenmark unterrühren und die Dosentomaten zugeben.
Kidneybohnen und Mais in ein Sieb gießen, abspülen, abtropfen lassen, in den Topf geben.
Mit den Gewürzen und gehackten Petersilienblättern würzen und bei kleiner Hitze ca. 15 Min. fertig garen.

Über Chili

Pilz-Ragout mit Zucchini-Puffern

Zubereitung: 40 Min.
Schwierigkeitsgrad: leicht

Zutaten

Für 2 Personen

Für das Pilz-Ragout:
200 g Champignons
200 g Kräuerseitlinge
(oder 400 g Champignons)
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
2 EL Tomatenmark
natives Olivenöl extra
1 Dose geschälte Tomaten (ca. 450 g)
Pfeffer aus der Mühle
2 EL gehackte Petersilie

Für die Zucchinipuffer:
2 Zucchini (ca. 550 g)
2 Schalotten oder 1 kleine Zwiebel
2-3 Knoblauchzehen
1/6 rote Chilischote

8 EL feine Haferflocken
4 EL Maisstärke
1 TL Kurkumapulver
1 TL Paprikapulver edelsüß
Pfeffer aus der Mühle
natives Olivenöl extra
Brat-Olivenöl

Zucchini grob raspeln und in der Schüssel gut auspressen, das restliche Wasser abgießen. 2-3 Mal wiederholen.
Knoblauch und Chili fein hacken, zu den Zucchiniraspeln in die Schüssel geben.
Gewürze, Stärke, Haferflocken und 2 EL Olivenöl dazugeben, alles gut verrühren und ziehen lassen.

Knoblauch feinhacken, Zwiebel fein würfeln, in einem Topf mit Olivenöl glasig anschwitzen.
Champignons vierteln, Kräuterseitling quer in dicke Scheiben schneiden, dazugeben und 1-2 Min. mitanschwitzen.
Dann Tomatenmark einrühren, Gewürze und Kräuter dazugeben, mit dem Tomatensaft ablöschen.
Die Tomaten klein schneiden, den grünen Strunk entfernen und ebenfalls dazugeben.
8-10 Min. auf mittlerer Hitze weiter köcheln lassen, dann warm stellen.

Brat-Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und je 2 gehäufte EL der Zucchinimasse zu einem Puffer flachdrücken.
Von beiden Seiten ca. 3-4 Min. goldbraun anbraten. Auf Kückenkrepp legen, um das restliche Fett aufzufangen.

Gefüllte Auberginen mit Pinienkernen

Vorbereitung: 15 Min.
Garzeit: 30 Min.
Schwierigkeitsgrad: leicht

Zutaten

Für 2 Personen als Hauptgericht
Für 4 Personen als Beilage

2 Auberginen
2 kleine Zwiebeln
4 Knoblauchzehen
300 g Kirschtomaten
4 EL Vollkorn-Semmelbrösel
3 TL Tomatenmark
4 EL Pinienkerne
1 Stängel Oregano
1 Stängel Basilikum
Pfeffer aus der Mühle
natives Olivenöl extra

Auberginen waschen, den Strunk entfernen, längs halbieren.
Das Fruchtfleisch mit einem Teelöffel herausschaben (einen Rand von ca. 1 cm stehen lassen) und fein würfeln.
Knoblauch fein hacken, Zwiebeln fein würfeln, Tomaten halbieren.
Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Knoblauch und Zwiebeln darin goldgelb anschwitzen.
Auberginenfleisch dazugeben und bei kleiner Hitze ca. 3 Min. köcheln lassen, zum Schluss Tomatenmark und Semmelbrösel unterrühren.
Mit Pfeffer und den gehackten Kräuterblättern würzen, Tomatenhälften unterheben, zur Seite stellen.
Die Pinienkerne ohne Fett bei schwacher Hitze goldbraun rösten, dann fein hacken und unter die Auberginenmasse rühren.
Die ausgehöhlten Auberginenhälften in eine Auflaufform legen, jede mit etwas Olivenöl beträufeln, dann die Füllung hineingeben.
Im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad (Umluft 160 Grad; Gas Stufe 2) ca. 30 Min. backen.

Über Auberginen

Ofengemüse mit Kichererbsen und Sesam

Vorbereitung: 15 Min.
Garzeit: 30 Min.
Schwierigkeitsgrad: leicht

Zutaten

Für 2 Personen

1 mittlerer Hokkaido-Kürbis (ca. 500 g)
300 g Rosenkohl
1 Glas Kichererbsen (ca. 200 g Abtropfgewicht)
2 rote Zwiebeln
2 Knoblauchzehen
Saft einer Limette
300 g Kirschtomaten
4 EL Sesam-Samen
6 EL natives Olivenöl extra
2 Zweige Rosmarin
4 Zweige Thymian
1 TL Chiiflocken

Kürbis in 2-3 cm dicke Scheiben schneiden (die Schale kann beim Hokkaido mitgegessen werden),
Zwiebeln halbieren und in Scheiben schneiden, Rosenkohl putzen und halbieren.
Alles mit den Kirschtomaten und Kichererbsen in eine Schüssel geben.
Knoblauch in feine Streifen schneiden und mit Olivenöl, Limettensaft, Pfeffer, Chiliflocken, Sesam zu einer Marinade verrühren.
Dann gut mit den anderen Zutaten vermischen.
Mit den Gewürz-Zweigen auf das Backblech geben und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft: 160 °C; Gas: Stufe 2) für ca. 20-30 Minuten backen, bis der Rosenkohl weich ist.
Gewürz-Zweige entfernen und servieren.

Vegetarische Gerichte

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Gefüllte Zucchini mit Champignons

Vorbereitung: 20 Min.
Garzeit: 30 Min.
Schwierigkeitsgrad: leicht

Zutaten

Für 2 Personen als Hauptgericht
Für 4 Personen als Beilage

2 große Zucchini
3 Knoblauchzehen
1 TL Bio-Limettenabrieb
2 TL Tomatenmark
2 EL Mandelblättchen
50 g frisch geriebener Parmesan
3 EL Vollkorn-Semmelbrösel
10 Kirschtomaten
4 Champignons
2 Stängel frischer Oregano
3 EL natives Olivenöl extra

Zucchini waschen, längs halbieren und mit einem Löffel aushöhlen, einen Rand von ca. 1 cm stehen lassen.
Fruchtfleisch und Knoblauch fein hacken, Champignons in kleine Würfel schneiden, Kirschtomaten halbieren, alles in eine Schüssel geben.
Geriebenen Parmesan, Tomatenmark, Mandelblättchen und Semmelbrösel dazugeben, alles gut miteinander vermischen, mit Pfeffer, Limettenabrieb und den gehackten Kräutern würzen.
Die ausgehöhlten Zucchinihälften in eine Auflaufform legen.
Jede Zucchinihälfte mit etwas Olivenöl beträufeln, dann die Füllung hineingeben.
Die Zucchini im Backofen bei 180 Grad (Umnluft 160 Grad, Gas Stufe 2) auf der mittleren Schiene ca. 30 Minuten backen bis die Zucchini weich sind.

Heißkalte Zucchini auf Joghurt

Vorbereitung: 5 Min.
Garzeit: 20 Min.
Schwierigkeitsgrad: sehr leicht

Zutaten

Für 2 Personen

2 Zucchini
1 Knoblauchzehe
2 Stängel glatte Petersilie
200 g (fettarmer) Joghurt
Sichuan Pfeffer
natives Olivenöl extra

Zucchini in Scheiben mit einer Knoblauchzehe und etwas Olivenöl
bei 180 Grad (160 Grad Umluft, Gas Stufe 2) ca. 20 Min. im Ofen backen.
Alternativ können die Scheiben auch in einer Pfanne angebraten oder gegrill werden.
Die noch heißen Zucchinischeiben mit etwas Olivenöl in den kalten Joghurt geben, mit Sichuan Pfeffer und Petersilie würzen und möglichst rasch servieren, damit die Zucchini noch warm im kalten Joghurt schmecken.
Dazu passt Brot oder Baguette.

Sommersalat mit Wassermelone und Riesenkapern

Zubereitung: 15 Min.
Schwierigkeitsgrad: sehr leicht

Zutaten

Für 4 Personen

Wassermelonenfruchtfleisch (400 g)
Ochsenherztomaten (ca. 400g)
150 g Riesenkapern (auch Karpernäfel oder -früchte)
150 g Fetakäse
3 Stängel Basilikum (alternativ Petersilie)
optional natives Olivenöl extra
Tabasco Pepper Sauce

Das entkernte Wassermelonenfruchtfleisch und die Tomaten in gleich große Würfeln schneiden.
Mit Riesenkapern, Fetakäse, (etwas Olivenöl) und frischen Basilikumblättern mischen.
Anstatt mit Salz mit einigen Tropfen Tabasco würzen.

Die Schärfe merkt bewußt keiner, aber die gesundheiltichen Vorteile der Chilis sind da!
Zudem reift Schafskäse in der Salzlake und hat einen Salzgehalt von 1,5-3 g Salz pro 100 g, je nach Hersteller
(2,5 g Salz sind 1/2 gestrichener TL). Wer Salz noch mehr reduzieren möchte, kann anstatt Schafskäse Ziegenkäse
nehmen (0,5-1,5 g Salz/100g) oder Mozzarella (0,3-0,75/100g).

Gemüsetartar mit Ricotta

Zubereitung: 30 Min.
Schwierigkeitsgrad: mittel

Zutaten

Für 2 Personen

150 g Möhren
150 g Staudensellerie
1 kleine Zwiebel
3 Tomaten
1 Bio-Zitrone
Cayennepfeffer
Sternanis
4 Scheiben Pumpernickel oder Roggenbrot
400 g Ricotta
30 g getrocknete Tomaten
2 Stängel Basilikum
Pinienkerne
natives Olivenöl extra

Die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Öl bei kleiner Hitze rösten, beiseitestellen.
Gemüse klein würfeln, in Olivenöl anbraten und mit Cayennepfeffer und Sternanis würzen.
Abgeriebene Zitronenschale und Zitronensaft nach Geschmack zufügen und abkühlen lassen.
Ricotta mit den fein gehackten Tomaten mischen, Basilikumblätter klein schneiden,
2/3 des Basilikum untermischen und mit Pfeffer abschmecken.
Brotscheiben rund ausstechen, abwechselnd in insg. 4 Schichten mit Ricotta bestreichen und dem Gemüse belegen.
Mit den restlichen Pinienkernen und Basilikumblättern bestreuen.

Getrocknete Tomaten enthalten je nach Hersteller 1,2-3 g Salz pro 100 g. Wer noch mehr Salz reduzieren möchte, kann anstatt der getrockneten Tomaten 1 TL Tomatenmark nehmen.

Gerichte mit Fisch

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Lachssalat mit Mango

Zubereitung: 30 Min.
Schwierigkeitsgrad: leicht

Zutaten

Für 2 Personen

1 Mango
1 Lachsfilet (ca. 250-300 g)
100 ml Kokosmilch
Saft einer Limette
Saft einer Orange
½ Eßl. Honig
1 Stängel Petersilie
gemahlener Chili
Pfeffer

Die Kokosmilch zusammen mit Honig, Orangen- und Limettensaft kurz erhitzen, mit Pfeffer und Chili abschmecken.
Mango schälen, in Würfel schneiden und zur Kokosmilch geben.
Einen Teil der fein gehackten Petersilie ebenfalls dazu geben.
Den Lachs bei mittlerer Hitze in der Pfanne anbraten (4-6 Min.) und pfeffern .
Auf einer Anrichteplatte mit 2 Gabeln in Stücke zerpflücken und mit der Mango-Kokosmilch anrichten.
Zum Schluss mit der restlichen Petersilie bestreuen.

Über Mangos

Mangos sind trotz ihres hohen Gehalts an Zucker sehr gesund. In Ihrem Herkunftsland Indien werden den Früchten sogar zahlreiche Heilwirkungen zugeschrieben. Mangos sind reich an Beta-Carotin und anderen wichtigen Vitaminen. Die süße Frucht mit dem gelben Fleisch empfiehlt sich durch zahlreiche Vitamine, vor allem das Provitamin A, von dem die Mango den höchsten Anteil aller Obstsorten hat.
Provitamin A ist wichtig für die Zellerneuerung der Schleimhäute, der Haut und des Knorpelgewebes und stärkt die Sehkraft sowie das Immunsystem. Neben Provitamin A enthält die Mango auch reichlich Folsäure und Vitamin C. Zudem stecken in Mangos wichtige Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Kalzium.

Über Lachs

Von hohem gesundheitlichem Wert sind die im Lachs enthaltenen Inhaltsstoffe – insbesondere die langkettigen Omega-3-Fettsäuren wie Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Zahlreiche Studien kommen zu dem Ergebnis, dass Lachs (und andere Fettfische) tendenziell positiv vorbeugend gegen Schlaganfall und Herzinfarkt wirken können.

Ringelbete-Carpaccio mit Forelle

Vorbereitung: 20 Min.
Schwierigkeitsgrad: sehr leicht

Zutaten

Für 2 Personen

1 rote Ringelbete
1 gelbe Ringelbete
80 g Garnelen
1 geräuchertes Forellenfilet

Für das Dressing:
Saft von 1 Bio-Zitrone
1 TL abgeriebene Bio-Zitronenschale
5 EL natives Olivenöl extra
½ Teelöffel Honig
Pfeffer aus der Mühle
je 1 EL Petersilie, Schnittlauch, Dill feingehackt
2 Teelöffel Kapern

Die Ringelbete schälen und in dünne Scheiben hobeln (Gemüsehobel).
Olivenöl, Honig, Pfeffer, Kräuter, Kapern und Zitronenabrieb zu einem Dressing verrühren.
Die roten und gelben Bete abwechslend und leicht überlappend geschichtet auf zwei Tellern anrichten.
Die Garnelen durch das Dressing ziehen und mit der Forelle in Stücken auf den Beten verteilen.
Zum Schluss alles reichlich mit dem Dressing beträufeln.

Je nach Hersteller schwankt der Salzgehalt geräucherter Forellen stark: von 0,17 g/100 g bis 2,2 g/100g.

Über Ringelbete

Die Ringelbete ist eine dekorative Erscheinungsform der Roten Bete, die ihrerseits eine Verwandte der Runkelrübe ist. Ihr werden seit Jahrhunderten heilende Wirkungen zugesprochen, von Hippokrates bis Paracelsus. Wissenschaftler gehen davon aus, dass der hohe Anteil von Betazyanen positiv wirkt. Eisen, Vitamin 12 und Folsäure liefert die rote (hier eher bunte) Frucht ebenfalls.

Lachs mit Rosenkohl-Risotto und Gremolata

Zubereitung: 40 Min.
Schwierigkeitsgrad: mittel

Zutaten

Für 2 Personen

2 Lachsfilets à ca. 125 g
100 g Risottoreis
15 Rosenkohlköpfe
1 Schalotte
Bund Petersilie
2 Knoblauchzehen
Abrieb einer Bio-Zitrone
50 ml Weißwein
400 ml Gemüsebrühe
50 g geriebener Parmesan
Brat-Olivenöl

Für die Gremolata Petersilie und 1 Knoblauchzehe fein hacken und mit dem Zitronenabrieb mischen.

5 Rosenkohlköpfe in feine Streifen schneiden und 1 Minute blanchieren.
Den übrigen Rosenkohl ca. 3 Minuten blanchieren.

Für das Risotto die Schalotte würfeln, 1 Knoblauchzehe fein hacken und in Olivenöl anschwitzen.
Den Risottoreis dazugeben und kurz mit anschwitzten, mit dem Weißwein ablöschen und einkochen.
Dann nach und nach so viel Gemüsebrühe zugeben und rühren, rühren…, bis der Reis bissfest ist.
Die Rosenkohlstreifen unterrühren und den geriebenen Parmesan unterheben.
Zwischenzeitlich die Lachsfilets von jeder Seite 3 Min. anbraten und mit der Gremolata bestreichen, vom Herd nehmen.
Die restlichen Rosenkohlköpfchen in einer Pfanne knusprig anbraten.
Den Lachs und das Risotto auf Tellern anrichten, den knusprigen Rosenkohl dazugeben und alles mit Petersilie bestreuen.

Gegrillte Calamari mit Fenchel und Couscous

Vorbereitung: 10 Min.
Garzeit: 20 Min.
Schwierigkeitsgrad: leicht

Zutaten

Für 2 Personen

ca. 400 g Calamari
2 große Fenchelknollen
1 Knoblauchzehe
1 Stängel glatte Petersilie
180 g Couscous
natives Olivenöl extra
Pfeffer aus der Mühle
Weißwein

Fenchel längs in Scheiben schneiden, Knoblauch in feine Streifen schneiden.
Calamari möglichst nicht zerlegt mit dem Fenchel, Knoblauch, etwas Olivenöl, Pfeffer und Weißwein
übergossen bei ca. 220 Grad (200 Grad Umluft, Gas Stufe 5) für ca. 18 Min. in einer Terrine oder Form im Ofen backen
(alternativ im Sommer grillen, dann den Couscous mit der 1,5 fachen Menge kochender Gemüsebrühe übergießen
und ca. 5-10 Min ziehen lassen. ).
Nach ca. 12 Min. Backzeit mit einem scharfen Messer parallele „Luftöffnungen“ in den Körper der Calamari schneiden
(beim Grillen kann jetzt etwas Öl oder Weißwein dazugegeben werden.)
Nach dem Backen den Fisch und das Gemüse herausnehmen und in dem verbleibenden heißen Saft den Couscous geben, 5-10 Min. ziehen lassen.
Beliebig würzen (möglichst ohne Salz) und gemeinsam servieren.

Das Rezept eignet sich auch für jeden zum Backen oder Grillen geeigneten Fisch.
Statt des Fenchels können auch andere Grillgemüse wie Zucchini, Broccoli oder Gemüsezwiebeln verwendet werden,
alternativ zum Wein auch Weinessig oder Wasser. Für Hartgesottene ist Gin der ultimative Geschmackzünder. Wer braucht da noch Salz…

Seelachsfilet auf Kohlrabi

Vorbereitung: 15 Min.
Garzeit: ca. 10 Min.
Schwierigkeitsgrad: leicht

Zutaten

Für 2 Personen

300 g Seelachsfilet
1 Kohlrabi
2 TL Bio-Limettenabrieb
etwas Limettensaft
Bärlauch Pesto
Brat-Olivenöl
Pfeffer

Den Kohlrabi in dünne Scheiben schneiden und bissfest kochen.
Seelachsfilet kalt abbrausen, trockentupfen und in Brat-Olivenöl bei mittlerer Hitze vorsichtig dünsten (ca. 5 Min. von beiden Seiten), mit etwas Limettensaft ablöschen, dann pfeffern und die frisch geriebene Limettenschale darüber geben.
In der Zwischenzeit die Kohlrabischeiben leicht in Bärlauch Pesto schwenken.
Auf Tellern anrichten und den Fisch dazugeben.

Zucchini-Puffer mit Ei und Räucherlachs

Vorbereitung: 30 Min.
Garzeit: ca. 10 Min.
Schwierigkeitsgrad: leicht

Zutaten

Für 2 Personen

1 große Zucchini
4 Schalotten
2 Eier
100 g Dinkel-Vollkornmehl
1/3 rote Chili
Pfeffer aus der Mühle
1 TL Sesamöl
1 TL natives Olivenöl extra
Brat-Olivenöl
200 g Räucherlachs

Zucchini grob raspeln und in der Schüssel gut auspressen, das restliche Wasser abgießen. 2-3 Mal wiederholen.
Die Schalotten fein würfeln, die Chili fein hacken, zu den Zucchini geben.
Dann die Eier, Pfeffer, Sesam-, Olivenöl und Mehl unterrühren, 20 Min. ziehen lassen.
Wenn die Masse zu feucht ist, noch etwas Mehl zugeben.
Brat-Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und jeweils 2 EL der Masse zu Puffern flachdrücken.
Bei mittlerer Hitze beide Seiten ca. 3-4 Min. goldbraun anbraten, auf Küchenpapier legen, um das überschüssige Fett aufzufangen.
Die fertigen Puffer mit dem Räucherlachs garnieren.

Räucherlachs enthält je nach Hersteller bereits von 2,9 bis zu 3,9 g Salz/100g. Wer noch mehr Salz reduzieren, aber nicht auf den Fisch verzichten möchte, nimmt statt der geräucherten Variante 200 g Lachsfilet (200 mg Salz/100g).

Gerichte mit Fleisch

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Hähnchenfilet mit Oliven und Trauben

Vorbereitung: 20 Min.
Garzeit: 15-20 Min.
Schwierigkeitsgrad: sehr leicht

Zutaten

Für 2 Personen

2 Hähnchenfilets
Grüne Oliven ohne Stein
Grüne Trauben ohne Kerne
2 Knoblauchzehen
2 Stängel Oregano
Pfeffer aus der Mühle
1 TL Abrieb einer Bio-Zitrone
Brat-Olivenöl
Weißwein

Die Hähnchenfilets waschen, trockentupfen und in gleich große Stücke schneiden (ca. 14 Stck.).
In einer Pfanne mit Brat-Olivenöl goldbraun anbraten.
Dann den feingehackten Knoblauch, Zitronenabrieb, Trauben und Oliven dazugeben und sofort mit Weißwein ablöschen.
Mit Pfeffer und den feingehackten Oreganoblättern würzen und in eine Auflaufform geben.
Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft: 160; Gas: Stufe 3) ca. 20 Minuten fertig garen.

Rinderfilet mit Steinpilzen und Marsala

Zubereitung: 30 Min.
Schwierigkeitsgrad: leicht

Zutaten

Für 2 Personen

300-400 g Rinderfilet
400 g Steinpilze (alternativ Kräuterseitlinge oder Austernpilze)
1 Stängel glatte Petersilie
1/2 Würfel oder 1 EL Rinderbrühe
Mehl
Olivenöl
Marsala

Zuerst die Pilze in große Stücke oder Scheiben schneiden und mit etwas Olivenöl und einer halben Knoblauchzehe
in einer großen heißen Pfanne braten.
Dann die gebratenen Pilze herausnehmen und in einer Schale legen.
Das Rinderfilet in ca. 3 cm dicken Scheiben schneiden, mehlen und in der heißen Pfanne
(möglicherweise muss noch etwas Öl dazugegeben werden) von allen Seiten für ca. 1 Min anbraten, dann mit Marsala ablöschen,
pfeffern und bei niedriger Hitze mit etwas Wasser und einen halben Würfel Rinderbrühe weiterbraten.
Zum Schluss die Pilzscheiben und frische sehr fein gehackte Petersilie dazugeben und mit beliebiger Beilage servieren.
Gut dazu passt z.B. Kartoffelpüree mit Olivenöl und Pinienkernen oder Baguette.
Beim Servieren die Pilzscheiben auf die Filetscheiben legen.

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